„Minden fejben dől el!” Sokszor halljuk ezt a testi-lelki egészségünkkel, életvezetésünkkel kapcsolatban. Nézzük meg, hogy miként is működik ez a folyamat, mikor és mire tudjuk használni a döntés szabadságát. Mikor adja meg a kompetencia érzést, hogy én vagyok a saját életem, testem, lelkem szakértője, és mikor ró ránk extra terheket.
Mert valamikor bizony ez a mondat többet árt, mint használ.
Eltérően észleljük azt, hogy képesek vagyunk-e irányítani az életünket, illetve, hogy a viselkedésünk következményeit rajtunk kívülálló, külső dolgok irányítják, vagy mi magunk. Ezt a két eltérő attitűdöt nevezzük Rotter kontrolhely-elelmélete alapján külső-belső kontrollnak. Megfigyelhető jelenség, hogy életünk számos területén (pl.: problémamegoldás és teljesítményhelyzetekben) könnyebb azoknak, akik inkább saját magukénak észlelik az irányítást , belső kontrollosként élik az életüket. Azonban amikor rajtunk kívülálló körülményekkel (pl.: covid korlátozások), vagy leküzdhetetlen akadályokkal (pl.: krónikus betegség) találkozunk, akkor a külső kontrollosok lesznek azok, akik könnyebben megbékélnek, elfogadóvá válnak ezzel a helyzettel.
Fontos tehát, hogy az észlelésen túl megtanuljuk felismerni, hogy az adott helyzetben melyek azok a tényezők, amelyek felett van kontrollunk, és mik azok a külső tényezők, amelyeket nem tudunk irányítani.
Az Anonim Alkoholisták 12 lépéses programjának fohásza, amely Assziszi Szent Ferenc imádságának részlete is erre hívja fel a figyelmet:
„Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam, amin nem tudok változtatni, adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet, és adj bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.”
Vannak olyan helyzeteket, amelyeknél bármennyire szeretnénk, a kontrollt nem mi, hanem a külső, tőlünk független körülmények gyakorolják. Extrém esetben nem marad más, csak az értelmezésünk, a belső szabadságunk. Edith Eva Eger Döntés című könyve jól mutatja be ennek a folyamatát, felszabadító erejét, amelyben nyomon követhetjük, hogy miként talál rá erre az útra, hogyan képes túlélni a koncentrációs tábort és hogyan találja meg az áldozatlétből a kiutat. Ajándék című könyve pedig kézzel fogható iránymutatást ad, hogy miként tudjuk ezt mi magunk is megtenni.
Az átkeretezés módszere
Egy konkrét „trükkel”, pedig képessé válhatunk arra, hogy ezeket az általunk nem irányítható sokszor negatív színezetű, nehéz helyzeteket is átformáljuk. Ehhez hívhatjuk segítségül a pszichológiában gyakran használt eszközt, az átkeretezést. Ennek a folyamatnak az a lényege,
hogy egy adott helyzetet, gondolatot egy másik szempontból vizsgálunk meg és átdolgozzuk egy számunkra megnyugtató, pozitív irányba.
Rengeteg szemléletes példát látunk erre magunk körül a karantén korlátozások idején is: például nézzük a 8 óra utáni kijárási tilalom esetét. Vizsgáljuk meg, miért lehet ez jó: pl. több időm jut az otthoni dolgaimra, családomra, nekiállok kenyeret is sütni, új hobbira lesz kapacitásom.” Természetesen lehet ezzel is túlzásba esni, irreálissá válhat ez a torzítás, ha kimarad az érzelmeink észlelése és elvárjuk magunktól, hogy egy megterhelő helyzetben is megtaláljuk a pozitívat. Például ha valakinél daganatot diagnosztizáltak, hiába „nyugtatja magát” és értelmezi intő jelként, attól még beteg lesz, félhet, szoronghat.
A „minden fejben dől el” jelmondat tehát kifejezetten káros is lehet!
Vannak olyan élethelyzetek, állapotok pl.: depresszió, szorongás esetén, amikor annyira torzul az észlelésünk, a gondolataink, hogy nemcsak szinte lehetetlenné válik meglátni a jót, vagy akár az átkeretezést alkalmazni, hanem sokszor bűntudat jelentkezik, hiszen úgy érezhetjük, hogy állapotunkért pontosan a negatív gondolatainkkal felelősek is vagyunk.
Teljesíthetetlen, extra felelősséget ró ránk az is, ha úgy gondoljuk, hogy mindent irányítani tudunk a gondolatainkkal, „be tudunk vonzani” eseményeket, pusztán önerőből betegségeket tudunk meggyógyítani.
Hogyan is működik akkor ez az észlelés-érzelem-kontroll hármas?
Merjünk ránézni önmagunkra, az érzéseinkre, a körülményeinkre és keressük meg azt a legkisebb dolgot, amit megtehetünk önmagunkért, hogy a helyzet könnyebbé váljon számunkra!
Fontos lehet megvizsgálni a helyzetet a külső-belső kontroll szemszögéből! Elválasztani, a tőlem független tényezőket és megtalálni a kontrollálhatóakat. Melyik az a legkisebb egység, ami felett van kontrollom, amelyet tudok befolyásolni? Ehhez jó segítséget ad Neff (2014) önegyüttérzés gyakorlata (idézi Mogyorósy-Révész Zsuzsa,2019), amely az átkeretezés módszerét alkalmazza, a következő 3 gondolat felidézést adja kezünkbe:
1. Ez a helyzet szenvedést okoz nekem.
2. A szenvedés az élet része. Nemcsak nekem okoz nehézséget!
3. Együttérzek magammal, kedves vagyok önmagamhoz, mert most erre van szükségem. Mit tenne velem egy számomra kedves ismerősöm? Hogyan tudnék kedves, együttérző lenni egy ismerősömmel hasonló helyzetben?
Vizsgáljuk tehát meg, hogy milyen érzelmi állapotban vagyunk, érezzünk magunkkal együtt és cselekedjünk, ezzel visszaszerezve a kontroll érzést! Sokszor ez a cselekvés egy apróság, vagy éppen az aktuális érzelmi állapotunk, helyzetünk elfogadása, és mondjuk egy kiadós sírás lesz. De van, hogy külső segítség igénybevétele, egy jó beszélgetés, vagy egy közös program tud kimozdítani, előrelendíteni a nehéz helyzetedben.
A DokiApp pszichológusai is ezen az úton tudnak végigkíséni, hogy az egyalkalmas orientációs tanácsadás során megtaláld azt a következő lépést, amit meg tudsz tenni önmagadért!