Cikksorozatunk mostani részében a sportolás körül gyakran felmerülő kérdéseket járjuk körbe. Akár hobbi szinten mozgunk, akár komolyabban, versenyszerűen sportolunk, az állandó, kemény fizikai megterhelés miatt különösen nagy figyelmet kell szentelni az életmódunknak, az izmok regenerálásának, a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, ízületeink védelmének. Az ehhez gyakran használt étrend kiegészítők széles palettájának világában néha nehéz eligazodni. Első körben ezeket nézzük meg, a teljesség igénye nélkül.
A megfelelő táplálékkiegészítő megválasztása során fontosak lehetnek a következő szempontok:
Mi a célunk?
A fenti szempontok átgondolása után, az adott készítmény adagolása történhet edzés előtt, edzés közben vagy edzés után.
Nézzük most meg, hogy melyek azok a főbb hatóanyag-csoportok, amelyeknek a támogatását élvezhetjük a sportolás során.
Vitaminok:
Azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fontosak lehetnek a sportolók számára, segíthetik a teljesítményt, az izomépítést és az általános egészséget. Néhány fontos vitamin és ásványi anyag a következők lehetnek:
C-vitamin: ez a vízben oldódó vitamin fontos antioxidáns, segítheti az immunrendszer erősítését és a sebgyógyulást. A C-vitamin hozzájárul a normál kollagén képzéséhez is, ezen keresztül pedig nem csak a bőr és az erek, de a normál csontozat fenntartásához, a porcok normál állapotának és működésének, továbbá a fogak és a fogíny normál állapotának fenntartásához is.
Napi egy 500mg-os retard kioldódású tabletta vagy kapszula fedezi a szervezet C-vitamin igényét, miközben a vesét sem terheli meg a nagy hatóanyag mennyiség.
B-vitaminok: Segíthetnek az energiaellátásban és az anyagcsere folyamatokban, mint például a B12, B6 és folsav. Ne ijedjünk meg, ha a B-vitaminok a vizeletet erősen sárgára színezik!
D-vitamin: az egyik legfontosabb zsírban oldódó vitaminunk, amely fontos a csontok egészségéhez és az izomfunkciókhoz. Segíthet az erőnlét fokozása és az immunrendszer megerősítésének, fenntartásának szempontjából is. Egy átlagos magyar felnőtt napi D-vitamin szükséglete 2200 NE.
E-vitamin: Egy másik fontos antioxidáns és egyben zsírban oldódó vitamin, amely segíthet a sejtek védelmében és az izmok regenerálódásában.
Ásványi anyagok:
Kalcium és magnézium: Fontosak a csontok és izmok egészségéhez, valamint az izom-összehúzódásokhoz. A Mg egyik legközkedveltebb és könnyen hasznosuló formája a granulátum, amelyből készül 400mg-os, sportolóknak kifejlesztett, egyedi casomagolású változat is.
Króm: Ez egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a glükóz anyagcseréjében és az inzulinfunkcióban. A krómot néha sportolók használják a vércukorszint szabályozására és az energiaszint növelésére. Emellett a króm hozzájárulhat az izomépítéshez és az izomtömeg növeléséhez.
Jód: Ez egy másik fontos ásványi anyag, amely szükséges a pajzsmirigy egészséges működéséhez és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez. A jód hiánya csökkentheti az anyagcserét és az energiaszintet, ami negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt és az állóképességet.
Vas: Ez egy kulcsfontosságú ásványi anyag, amely szerepet játszik az oxigénszállításban a testben, mivel része a hemoglobin nevű fehérjének, ami az oxigént szállítja a vörösvértestekben. A vas hiánya csökkentheti az oxigén szállítását az izmokhoz, ami befolyásolhatja az állóképességet és a teljesítményt. A sportolóknak, különösen a nőknek, akiknél a vasvesztés gyakoribb lehet, fontos lehet a megfelelő vasbevitel biztosítása.
Ha testünk elgyengült, nincs energiánk, érdemes egy nagylabor keretében a vas szintünket is ellenőriztetni a vérünkben.
Cink: Ez egy másik fontos ásványi anyag, amely számos élettani funkcióban vesz részt, beleértve az immunrendszer működését, a sejtosztódást és a fehérje szintézist. A cink hiánya csökkentheti az immunrendszer hatékonyságát, és hozzájárulhat az izomgyengeséghez és az izomregeneráció lassulásához.
Fontos megjegyezni, hogy a megfelelő mennyiségű és típusú vitaminok és ásványi anyagok egyénenként eltérőek lehetnek, és a sportolók egyedi táplálkozási igényeitől is függhetnek. Ajánlott például gyógyszerésszel konzultálni, hogy megtudjuk, mely vitaminok és ásványi anyagok lehetnek a legmegfelelőbbek az egyéni igényekhez és célokhoz.
Aminosavak:
Az aminosavak az izmok építőkövei, és kulcsfontosságúak lehetnek a sportolók számára az izomépítés, az izomtömeg fenntartása és a teljesítmény optimalizálása szempontjából. Ezek az aminosavak különösen fontosak lehetnek a sportolók számára, és a megfelelő mennyiségű és típusú aminosavak biztosítása segíthet az izmok növekedésében, az edzés teljesítményének javításában és az izomregenerációban. Néhány fontos aminosav a következő:
Leucin, Izoleucin és Valin (Branched-Chain Amino Acids - BCAA-k): Ezek az aminosavak esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket, és ezeket a táplálkozásból kell biztosítani. A BCAA-k kulcsszerepet játszanak az izomfehérje szintézisben, segíthetik az izomregenerációt és csökkenthetik a fáradtságot.
Lizin: Szükséges az izomtömeg fenntartásához és az izomfehérje szintézishez.
Glutamin: Az izomzatban a leggyakrabban előforduló aminosav, és fontos szerepe van az izomregenerációban és az immunrendszer támogatásában.
Arginin: Segíthet az edzés során a véráramlás növelésében, ezáltal több oxigént és tápanyagot juttat az izmokba.
Tirozin: Fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és az energiatermelésben, így segíthet az állóképesség és a teljesítmény növelésében.
Fontos megjegyezni, hogy az egyéni igények változhatnak az edzés típusától, az egyéni fiziológiától és az életmódtól függően. Ajánlott szakemberrel, például dietetikussal vagy táplálkozási szakértővel konzultálni a személyre szabott táplálkozási terv kialakítása érdekében.
Porcok védelme és regenerálása:
Aki rendszeresen sportol, az erőteljesen igénybe veszi az ízületeit. Ha azok nem kapják meg a szükséges tápanyagokat a regenerálódáshoz, idővel fájni is fognak.
Ezért érdemes megelőzni mindezt évente 2 alkalommal kúraszerűen. Ha már kialakult a probléma, akkor remekül segítenek a fájdalom és gyulladás csökkentésében, így lehetővé téve a mozgást, ami a keringés fokozásával gyorsítani tudja a regenerációt.
Íme néhány hatóanyag, amely fontos lehet a sportolóknak, különösen azok számára, akik a porcok és ízületek egészségére szeretnének összpontosítani. Ezek a kiegészítők potenciálisan segíthetik az ízületi fájdalom csökkentését, az ízületi mobilitás javítását és a sérülések megelőzését.
Glükózamin: Ez egy olyan vegyület, amely fontos építőköve az ízületek porcainak. A glükózamin segíthet fenntartani az ízületi folyadék mennyiségét és minőségét, ami kritikus lehet az ízületek egészsége és mozgékonysága szempontjából. Emellett a glükózamin szerepet játszhat az ízületi porcok regenerációjában és a gyulladás csökkentésében.
Kondroitin: Ez egy másik olyan vegyület, amely az ízületek porcainak alapvető építőeleme. A kondroitin segíthet megőrizni az ízületek nedvességtartalmát és rugalmasságát, ezáltal elősegítve az ízületi mozgékonyságot és kényelmet.
MSM (metil-szulfonil-metán): Ez egy természetes forrásból származó szerves kéntartalmú vegyület, amely fontos lehet az ízületek és porcok egészségének támogatásában. Az MSM hozzájárulhat az ízületi gyulladás csökkentéséhez, az ízületi fájdalom enyhítéséhez és az ízületi mozgékonyság javításához.
Kurkuma: egy gyökérnövény, amely hagyományosan széles körben használatos az indiai és az ázsiai konyhában, valamint hagyományos orvoslásban. A kurkumin az egyik fő hatóanyaga a kurkumának, képes gátolni a gyulladást okozó molekuláris útvonalakat és enzimeket. Ezáltal csökkentheti a gyulladásos választ a szervezetben, ami segíthet enyhíteni az ízületi és izomfájdalmat, valamint csökkenteni a gyulladásos betegségek kockázatát. Ezért használhatják ízületi betegségek, például reumatoid artritisz vagy osteoarthritis kezelésére.
Hialuronsav: Ez egy olyan anyag, amely természetesen megtalálható az ízületekben és más szövetekben, mint például a bőrben és a szemben. Az ízületekben a hialuronsav fontos szerepet játszik az ízületi folyadék mennyiségének és minőségének fenntartásában, ami kritikus lehet az ízületek kenésében és a súrlódás csökkentésében mozgás közben. A hialuronsav kiegészítések segíthetnek az ízületek rugalmasságának és mozgékonyságának javításában, valamint az ízületi fájdalom enyhítésében.
Kollagén: Ez a leggyakoribb fehérje a testben, és fontos szerepet játszik az ízületek, inak, szalagok, bőr és izmok egészségében. Szervezetünk kollagéntermelő képességét sok tényező befolyásolhatja. A kollagént a szerveztünk termeli, azonban a kor előrehaladtával érdemes külső forrásokból is támogatni a képződését, jó minőségű kollagén termékek fogyasztásával. A C-vitamin a kollagén segíthet az ízületek és inak rugalmasságának és szilárdságának fenntartásában, valamint támogathatja az izomépítést és regenerációt. A kollagén kiegészítések rendszeres fogyasztása segíthet az ízületek és izmok egészségének fenntartásában, valamint a sérülések gyógyulásában és az edzések közötti regenerációban.
Néhány, gyakran felmerülő további tápanyag:
A kolin, a HCA (hidroxi-citromsav) és a CLA (konjugált linolsav) olyan táplálékkiegészítők, amelyeket néha sportolók használnak az anyagcseréjük támogatása, a zsírégetés elősegítése és az izomtömeg fenntartása érdekében. Nézzük meg, hogy milyen szerepet játszanak ezek a tápanyagok a sportban:
Kolin: Ez egy olyan tápanyag, amely fontos szerepet játszik a zsír anyagcseréjében és a máj egészségében. A kolin segítheti a zsírok lebontását és az energiatermelést, ezáltal támogatva a testmozgást és a zsírégetést. Emellett a kolin fontos szerepet játszik az agy egészségében és a neurotranszmitterek termelésében is.
HCA (hidroxi-citromsav): Ez egy olyan vegyület, amely megtalálható a Garcinia cambogia gyümölcsében. A HCA-t gyakran használják táplálékkiegészítőként a testsúlycsökkentés és a zsírégetés elősegítése érdekében. A HCA segíthet csökkenteni az étvágyat és gátolhatja a zsírszintézist, ami hozzájárulhat a testsúlycsökkentéshez és az izomtömeg fenntartásához.
CLA (konjugált linolsav): Ez egy olyan zsírsav, amelyet néha sportolók használnak a testzsír csökkentése és az izomtömeg növelése érdekében. A CLA-t úgy gondolják, hogy támogatja a zsírégetést és az anyagcserét, valamint csökkentheti az izomlebomlást és növelheti az izomtömeget.
Koffein: számos, anyagcserére gyakorolt hatással bír, melyek közül a legfontosabbak
Termogenezis fokozása: A koffein serkenti a testhő termelését, ami az anyagcsere felgyorsulását eredményezi. Ez a folyamat segíthet a kalóriák égetésében és az energiaszint fenntartásában.
Lipolízis serkentése: A koffein elősegíti a zsírsavak felszabadulását a zsírszövetekből, amelyeket a vérkeringés szállít el a sejtekbe, ahol azok energiaként felhasználódnak. Ez hozzájárulhat a zsírégetéshez és a testsúlycsökkentéshez.
Éhségérzet csökkentése: A koffein hatékonyan csökkentheti az étvágyat és növelheti a teltségérzetet, ami segíthet az étkezési mennyiség és az étkezések közötti snackek csökkentésében.
Stimulálja a fizikai teljesítményt: A koffein stimulálja az idegrendszert és növeli az éberséget, ami lehetővé teszi a jobb edzés teljesítményt. Ezáltal hozzájárulhat az edzések során elégetett kalóriák növeléséhez és az általános fizikai aktivitás növeléséhez.
Fontos megjegyezni, hogy az egyéni reakciók a koffeinre változhatnak, és hogy a túlzott koffeinbevitel számos mellékhatással járhat, beleértve a szorongást, az álmatlanságot és a szívritmuszavarokat.
Ajánlott akár gyógyszerésszel konzultálni az optimális koffeinbevitelről és annak hatásairól, különösen ha vannak egészségügyi problémák vagy gyógyszerek szedése (pl. magas vérnyomás esetén) áll fönn.
Fényvédelem:
Fényvédelemre való odafigyelés kültéri sportok esetén elengedhetetlen, mivel hosszabb ideig vagy gyakrabban vagyunk kitéve a nap káros UV-sugárzásának. Íme néhány fontos lépés a megfelelő fényvédelem érdekében sportolás közben:
Napvédelemmel ellátott ruházat: Válasszunk olyan ruházatot, amely fényvédő tulajdonságokkal rendelkezik, és védi a bőrt a káros UV-sugárzástól.
Napvédő krém: Használjunk megfelelő fényvédő faktorral (SPF50 ajánlott) ellátott napvédő krémet a bőrön maradó részekre, például az arcon, a nyakon és a kezeken. Ne felejtsük el újra felvinni a krémet ha hosszabb ideig tartózkodunk a napon, vagy ha izzadunk (2 óránként javasolt). Különösen fontos ez most télen, hiszen a síelők, szánkózók, snowbordosok a hó által visszavert sugárzások által különösen érintettek. Pici helyen elférnek az 50 mls tejek, stiftek, és ne hagyjuk ki ajkainkat sem, melyek védelmére télen a legalább SPF30-as ápolók javasoltak.
Szemvédelem: Viseljünk UV-sugárzást blokkoló sportos napszemüveget, hogy védjük a szemeinket a káros sugárzástól és a vakító fénytől. Keresük a polarizált lencséket, amelyek csökkentik a visszaverődést és javítják a látást.
Amennyiben mégis meglepett a téli napsugár minket egy kisebb-nagyobb leégéssel, úgy hasznosak lehetnek a következő jó tanácsok:
Hűsítés: Azonnal hűtsük le az égési sérült területeket hideg vízzel vagy hideg borogatással. Ez segíthet csökkenteni a bőrpírt és a hőt, valamint enyhítheti a fájdalmat.
Hidratálás: Használjunk enyhe hidratáló krémet vagy lotiont (after sun termékek) hogy megőrizzük a bőr nedvességét és elősegítsük a gyógyulást. Kerüljük az alkoholtartalmú termékeket, mivel azok kiszáríthatják a bőrt.
Fájdalomcsillapítók: hasznlhatunk fájdalomcsillapítót, például paracetamolt vagy ibuprofént, hogy enyhítsük a fájdalmat és a gyulladást. Javasolt a gyógyszerész utasításait követni a megfelelő adagolásról.
Hidratáló fürdők: egy hidratáló fürdő például zabpehely kivonattal csodákra képes, mivel enyhíti a bőrirritációt és hidratálja a bőrt. Kerüljük a forró víz használatát, mivel az még jobban kiszáríthatja a bőrt.
Gyógynövényes kezelés: Aloe vera gélt vagy krémet használhatunk az égési sérült területeken, mivel az segíthet enyhíteni a fájdalmat és elősegítheti a gyógyulást. Ügyeljünk arra, hogy a tiszta, természetes aloe vera termékeket részesítsük előnyben.
Ebben a témában a következő cikk azt részletezi majd, hogy mik a lehetőségeink akkor, ha minden elővigyázatosságunk mellett és ellenére esetleg túlerőltettük magunkat, netán megsérültünk, mit tehetünk annak érdekében, hogy minél hamarabb regenerálódjunk, meggyógyuljunk.
Amennyiben személyes konzultációra lenne szükséged a táplálékkiegészítők terén, online rendelőnkben gyógyszertanácsadásra is tudsz időpontot foglalni.
Tovább a rendelőbe