A sötét hónapok pszichológiája - Mit tesz velünk a tél – és mit tehetünk mi?

Bár a változó klímának köszönhetően a megszokott évszakaink jellege is változik, legkésőbb november végén-december elején óhatatlanul beköszöntenek azok a bizonyos sötét hónapok. Egyre rövidebbek a nappalok, kevesebb a napfény, hidegebb van – ebben a nagyjából novembertől februárig terjedő időszakban sokan számolnak be arról, hogy rosszabb az általános hangulatuk, nyomottnak, energiátlannak érzik magukat.

A hangulatunk ilyen irányú változásának több oka is van. Az egyik a földrajzi elhelyezkedésünkből fakadó fényhiány télen: azokban az országokban, ahol kevesebb a napfény ebben az időszakban, sokkal jellemzőbb a téli lehangoltság megjelenése (pl. a skandináv országokban a lakosság negyedét érinti), míg a trópusi országokban ez a jelenség szinte ismeretlen. A kevesebb napfény hatására csökken a szervezetünk szerotonin-szintje. A szerotonin egy olyan neurotranszmitter (ingerületátvivő anyag), ami fontos szerepet játszik a hangulatunk szabályozásában, valamint az alvási ciklusra is hatással van. A szerotonin-szint csökkenése mellett a melatonin-szint viszont emelkedik a kevés napfény hatására – ez a hormon a szervezet természetes alvási ciklusának kialakításában és fenntartásában játszik kulcsszerepet. A szervezetünk cirkadián ritmusa, a belső biológiai óránk könnyen felborul az egyre rövidülő nappalok és egyre hosszabb sötét időszakok hatására, ami az alvásminőség romlásával, hangulatingadozással és a kognitív funkciók romlásával járhat együtt. Mindemellett a társas programok és az aktivitás is gyakran visszaszorulnak ezekben a hónapokban; jobban bezárkózunk ilyenkor, ami adott esetben könnyen vezethet a hangulatunk romlásához.

A téli lehangoltság bárkit elérhet, de akik alapvetően is hajlamosak a rágódásra, szorongásra, akik érzékenyebbek a fényváltozásokra, illetve akik sokat dolgoznak zárt térben, némileg jobban ki vannak téve ennek a nehézségnek. Tipikus jelei a lehangoltság, motiválatlanság, energiahiány, fokozott alvásigény, vagy éppen alvásproblémák. Koncentrációs nehézségek, ingerlékenység is jellemző lehet, valamint az étvágyban is megjelenhetnek változások: fokozott étvágy, sóvárgás a szénhidrátdús ételek iránt, vagy épp étvágytalanság is előfordulhat.

Szerencsére lehet tenni a téli lehangoltság ellen – akár egészen egyszerű, hétköznapi tevékenységekkel is. Bár a hideg időjárás sokkal inkább a négy fal közé való bezárkózásra csábít minket, érdemes ilyenkor is minden nap valamennyi időt eltölteni kint, a szabadban. A természetben eltöltött idő segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusunkat, felélénkít, és segít megelőzni a bágyadtságot. Mivel ezekben a hónapokban limitált az az időszak, amíg világos van, érdemes akár már a reggeli órákat kihasználni arra, hogy kicsit kimozduljunk. Az sem kell, hogy megakadályozzon minket ebben, ha otthonról, home office-ban dolgozunk: akár munkakezdés előtt, akár ebédszünetben is tehetünk egy rövid, 10-20 perces sétát a környékünkön.

A mozgás szintén egyszerű, mégis nagyszerű módja a téli lehangoltság leküzdésének. Mozgás hatására endorfin szabadul fel a szervezetünkben, ami természetes módon csillapítja a stresszt és a fájdalmat, és növeli a jó közérzetet. Mozgás címszó alatt pedig nem csak sportolásra kell gondolni: már egy könnyed séta is ki tudja váltani ezt a pozitív hatást.

A sötétség elviselésében segíthet, ha az otthoni környezetet barátságosabbá tesszük: meleg fényekkel, gyertyákkal, fényfüzérekkel, illóolajokkal – ehhez a dán „hygge” elemei nagyban hozzájárulhatnak. A „hygge” kifejezés leginkább egy gyűjtőfogalom, egy életérzést jelent: magába foglalja az élet mindennapi, apró örömeinek élvezetét, a megnyugtató, kellemes környezet megteremtését, és a szeretteinkkel, barátainkkal töltött minőségi időt is.

A társas kapcsolatok, a másokkal való kapcsolódás ugyanis szintén segít a szezonális lehangoltság mérséklésében. A kapcsolataink biológiai antidepresszánsként működnek: amikor valakivel beszélgetünk, nevetünk, vagy csak jelen vagyunk egymásnak, az agy oxitocint, dopamint és endorfint szabadít fel. Ezek a rendszeres kis hormonlöketek ténylegesen javítják a hangulatot, és csökkentik a stresszhormonok szintjét. Emellett képesek megtörni a lehangoltság-izoláció ördögi körét. A lehangoltság miatt ugyanis gyakran nincs kedvünk találkozni senkivel, de teli-lehangoltsag-megoldasok. A társas kapcsolatok ebbe a körbe tudnak éket verni. Már egy 10–15 perces beszélgetés is tudja javítani a hangulatunkat. Ráadásul az az érzés, hogy tartozunk valahova (még akkor is, ha csak néhány barátról vagy családtagról van szó), érzelmi hálót ad, ami csökkenti a depresszív tünetek kialakulásának esélyét.

Az önmagunkra való tudatosabb odafigyeléssel, apró változtatásokkal sokat tehetünk, hogy elviselhetőbb legyen ez a sötét, hideg időszak. Ha mégis úgy érezzük, túl megterhelőek számunkra ezek a hónapok, nagyon megrekedtünk a lehangolt állapotban, és nem látjuk a kiutat, merjünk segítséget kérni! A DokiApp szakemberei mindenki számára rendelkezésre állnak, legyen szó orvosi vagy pszichológiai támogatásról.

Ha szeretnél pszichológussal konzultálni, kattints az alábbi gombra és látogass el a DokiApp felületére:

Konzultálok