Milyen mozgásforma való neked Sportválasztás célok szerint

Az utóbbi években az egészséghez való hozzáállásban egyre nagyobb szerepet kap a prevenciós szemlélet, vagyis felértékelődik a megelőzés fontossága. Tisztában vagyunk vele, hogy milyen fontos az egészséges életmód: az étkezés, a pihenés és a testmozgás egyensúlya. De hogyan érvényesítsük ezeket? A megfelelő testmozgás kiválasztásához most adunk néhány tippet.

Hogy megértsük a választás szempontjait, nézzük, milyen következményei lehetnek a mozgásszegény életmódnak:

• A keringés csökken, ezáltal nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

• Kialakulhatnak mozgásszervi panaszok: gyengülnek az izmok, a hosszú ideig tartó változatlan testtartás (pl. ülés) miatt beszűkülhetnek az ízületi mozgások

• Bélműködés is csökken, ezért az anyagcsere-betegségek kockázata is megnő.

• És nem elhanyagolható a mozgásnak a mentális egészségre gyakorolt hatása sem: mozgás hiányában pszichés problémák (pl. szorongás vagy depresszió) kockázata is megnő.

Tehát az első kérdés a mozgásforma választásakor: mi a célod? Nézzünk a leggyakoribb válaszok szerint:

Ha a cél általánosságban az egészséges életmód kialakítása, akkor érdemes a  WHO ajánlását követni:  heti 150-300 perc mérsékelt aerob, vagyis közepes intenzitású, állóképességi edzés. Ilyen a futás, biciklizés, úszás, a kirándulás, a tánc, de akár a séta is megfelelhet ennek. Emellett heti két alkalom izomerősítő edzés. Ez lehet saját testsúlyos- vagy edzőtermi edzés, csoportos órák stb.

Ha a mozgásszervi betegségeket, sérüléseket szeretnéd megelőzni, akkor figyelembe kell venned, hogy milyen testhelyzetben, milyen mozgással töltöd a napod nagy részét, és ez alapján dönteni. Például, ha az ülőmunkát vesszük, ott szinte egész nap hajlított helyzetben van a térdízület, a csípőízület, a gerinc gyakran görnyedt, a monitor figyelésétől pedig a fej helyzete előretolt lehet. Ebben az esetben olyan mozgásformát érdemes választani, ami a mobilitást és a mozgásváltozatosságot segíti, vagyis teljes mozgástartományban átmozgatja az ízületeket. Ilyen lehet például a pilates, a jóga, a falmászás.

Abban az esetben, ha a cél a fogyás, akkor nem hanyagolhatjuk el az étkezés szerepét sem. De mit tehetünk mozgás szempontjából? A szervezetben a zsír nehezebben elérhető energiaforrás, amihez akkor nyúl a szervezet, ha tartós terhelés éri, és már nem elérhetőek a szénhidrát-, glikogénforrások. Ezért figyelnünk kell arra, hogy az edzésünk elegendő ideig tartson vagy elég magas intenzitású legyen, hogy elinduljon a zsírégetés. Emellett az izomerősítő edzések beépítése is elengedhetetlen a cél eléréséhez. Erre szinte bármelyik sport alkalmas lehet megfelelő edzéstervvel.

A mindennapos stressz levezetésére tulajdonképpen bármilyen sport alkalmas, hiszen a mozgás önmagában oldja a stresszt, endorfint termel. Ha az átlagosnál több stressz ér minket a mindennapokban, akkor viszont érdemes specifikusabban választani. A szervezet stresszre adott reakciója az “üss vagy fuss”, ezért a célzott stresszlevezetéshez ezt figyelembe kell vennünk. Így azok a sportok érvényesülnek jobban, ahol jelen van az ütés, vagy ütéshez hasonló mozdulat, és/vagy a futás. Erre kiváló példa bármelyik küzdősport, vagy egyes labdasportok, mint a röplabda vagy a kézilabda. Emellett a természetben végzett mozgásformákat is érdemes választani, mert az ottani környezet, pl. a zöld szín nyugtató hatással van az idegrendszerre. Különösen alkalmas erre a nordic walking, hiszen mindamellett, hogy a természetben történik, egyszerre jelenik meg benne az “ütő és futó” mozdulat.

Ha a cél a már kialakult fájdalmak csökkentése, problémák megoldása, akkor sajnos nem létezik általános érvényű tanács, ilyenkor érdemes szakemberrel konzultálni a személyre szabott megoldás megtalálása érdekében.

Az edzés elkezdése után megbizonyosodhatunk, hogy jól választottunk-e, ha figyelünk a testünk jelzéseire.

Egy jó mozgásforma után:

• kellemes fáradtságot érzel,

• lazábbnak érzed magad,

• másnap izomláz, izomfáradtság előfordulhat, de nem fáj semmid.

Ha viszont:

• rendszeresen fájdalom jelentkezik,

• egyre merevebb vagy,

• edzés után napokig rosszabb a közérzeted,

  
  

akkor az adott mozgásforma nem megfelelő számodra, vagy nem megfelelő formában végzed. Ebben az esetben javasolt másfajta sport választása vagy szakember felkeresése.

Bármilyen cél eléréséhez a rendszeresség a kulcs. Ezért a választás során vedd figyelembe, hogy mennyi időd van, milyen lehetőségek érhetők el a környezetedben, és milyen mozgás illeszthető be hosszú távon az életedbe. És végül, de nem utolsó sorban: válassz olyat, amit szívesen csinálsz. Belső motiváció nélkül a legjobb edzésterv sem működik hosszú távon. Nem baj, ha kísérletezel. Nem baj, ha váltasz. Nem baj, ha lassabban haladsz. A lényeg, hogy ki tudj tartani a meghatározott célod elérése érdekében. Legyen a mozgás öröm!