Miért pont vasárnap este nehéz elaludni?

Vasárnap este tíz óra van. Tudod, hogy másnap sűrű napod lesz, korán kell kelned, ezért időben ágyba bújsz. Mégis, ahogy leoltod a lámpát, az agyad azonnal turbó fokozatra kapcsol. Hiába forgolódsz, a tested feszült, a gondolataid pedig már a hétfői feladatokon vagy a megválaszolatlan e-maileken járnak. Ismerős a helyzet?

Matthew Walker Miért alszunk? című könyvében két fő okot nevez meg a jelenség kapcsán: a biológiai ritmusunk felborulását és az anticipációs vagy elővételezett stresszt.

A szociális jetlag csapdája

Sokan a hétvégi szabadságot az alvásidő kitolásával ünneplik. Péntek és szombat este később fekszenek, szombat és vasárnap reggel pedig tovább alszanak, hogy kipihenjék a hét közben felgyűlt fáradtságot, alváshiányt.

Biológiai értelemben ezzel azt érik el, mintha minden hétvégén elrepülnének New Yorkba, majd vasárnap este hirtelen vissza. Vasárnap reggel a késői ébredéssel kikapcsolják azt az alváskésztetést ami ahhoz kellene, hogy este tízkor elálmosodjanak. Vasárnap este a belső óránk szerint még délután van, mi viszont kényszerítenénk magunkat az elalvásra. Ez a belső feszültség stresszreakciót vált ki, ami tovább nehezíti az elalvást. 

A naptár mint stresszforrás

A vasárnap esti álmatlanság másik fontos oka a pszichés feszültség lehet. Ha vasárnap este képtelenek vagyunk lazítani, az azt jelentheti, hogy a munkahelyi teendőket az idegrendszerünk nem feladatként, hanem fenyegetésként kezeli.

Amikor stresszesek vagyunk a másnapi feladatok miatt, a szervezetünkben megemelkedik a kortizol és az adrenalin stresszhormonok szintje, ami nehezen fér össze a mély alvással. Az idegrendszerünk azért tart készenlétben, mert úgy érzékeli, harcolni készülünk hétfőn, és csak ébren tudjuk megvédeni magunkat.

Mit tehetünk a vasárnapi álmatlanság ellen?

• Próbáld meg az ébredési idődet hétvégén is maximum 1 órás eltéréssel tartani a hétköznapokhoz képest. Ez a módja, hogy vasárnap este a biológiai órád segítsen az elalvásban.

• Még péntek délután vagy legkésőbb vasárnap vacsora előtt írj egy listát mindenről, ami a következő heti teendőkkel kapcsolatban aggaszt. Írj melléjük egy-egy kis lépést, amit hétfőn megteszel. Ezzel jelzed az agyadnak, hogy az információ biztonságban van, nem kell éjszaka éberen tartania a memóriádat.

• Esténként érdemes a telefon értesítéseit kikapcsolni és elalvás előtt 1-2 órával “kütyümentes” időszakot bevezetni, pl. tévézés, doom scrolling helyett könyvolvasást választani. 

• Elalváshoz a testhőmérsékletnek kb. 1°C-ot kell csökkennie. Esténként figyelj a hálószoba szellőztetésére.

• Délután már ne fogyassz koffeintartalmú élénkítő italokat (kávé, tea, energiaital stb.): ez nem a matcha latte ideje.

• Ha este már legalább 20 perce fekszel az ágyban, de éber, nyugtalan vagy, forgolódsz és pörögnek a gondolataid, érdemes felkelni, átmenni egy másik szobába, és ott tompított  fény mellett csinálj valami monoton dolgot: vegyél le a polcról egy könyvet olvasni vagy hajtogass ruhát. Csak akkor menj vissza az ágyba, ha valóban elálmosodtál. Ne tanítsd meg az agyadnak, hogy az ágy a szorongás helyszíne.

• Relaxációs technikák, pl. nyugtató zene, eső hangjának a lejátszása a háttérben. Ezt lehetőleg már napközben válaszd ki, hogy a keresgélés ne menjen át kütyüzésbe. 

• Mindfulness technikák gyakorlása: légzésfigyelés, vezetett meditáció. De ha még nem végeztél ilyet, ne este próbáld elsajátítani, erre is készülj fel lehetőség szerint korábban.

  
  

Ha a vasárnap estéid rendszeresen gyomorgörccsel és álmatlansággal telnek, az egy komoly jelzés. Ha a fenti trükkök nem segítenek, érdemes pszichológushoz fordulni, hogy feltárd a munkahelyi stressz mélyebb okait és megelőzd a kiégést.

Felhasznált forrás: 

Matthew Walker PHD: Miért alszunk? Akkord Zenei Kiadó Kft., 2025.