Ha az újévi fogadalmakat szeretnénk rangsorolni, a fogyás biztosan a top 3-ban szerepelne. Fontos azonban kiemelni, hogy ha tartós fogyást szeretnénk elérni, akkor hosszú távú életmódváltás mellett kell letenni a voksunkat.
A súlyfelesleget, ami hónapok/évek alatt kúszott fel, nem tudjuk és nem is javasolt 2 hét alatt ledobni.
Talán már mindenki hallott már az alapanyagcsere (BMR) fogalmáról, de nem mindenki tudja, hogy mit is értünk ezalatt. Ez egy energiamennyiség (adott kcal), amire akkor is szüksége van a szervezetünknek, ha egész nap fekszünk, ugyanis ezáltal tudja a szervezetünk az alapvető feladatait, mint pl légzés, szívműködés, keringés, kiválasztás ellátni. Ez a mennyiség egyénenként eltérő, többek között meghatározza a nem, életkor, külső hőmérséklet, megváltozott állapotok (várandósság, serdülőkor, bizonyos betegségek).
A következő egyszerű képlettel kiszámolhatjátok, hogy a ti alapanyagcserétek körülbelül mennyi, de manapság már számos online elérhető alapanyagcsere kalkulátort is találtok, amivel könnyedén meghatározhatjátok a BMR-t.
* Az alapanyagcserét az izom/zsír aránya is befolyásolja, így a képlet csak egy megközelítő értéket ad.
Nagyon fontos, hogy az ideális testtömeggel kell kalkulálnunk, ami nem feltétlenül egyezik a jelenlegi testtömegünkkel!!!
Férfi: BMR = 88.362 + (13.397 x testtömeg kg) + (4.799 x magasság cm-ben) – (5.677 x életkor)
Nők: BMR = 447.593 + (9.247 x testtömeg kg) + (3.098 x magasság cm-ben) – (4.330 x életkor)
1.példa: Dávid 34 éves, 172 cm 68 kg (az ő testtömeg a magasságához mérten ideálisnak tekinthető, így a jelenlegi testtömeggel kalkulálunk.)
88,362+(13,397*68)+ 4,799*172)-(5,677*34) = 88,362+910,966+825,428-193,018= 1631,7 kcal/nap
2.példa: Emma 40 éves, 153 cm és 70 kg. Az ő ideális testtömege 46 és 55 kg között lenne. Tehát kalkuláljunk 51 kg-mal.
447.593 + (9.247 x 51) + (3.098 x 153) – (4.330 x 40)=447,593+471,597+473,994-173,2=1219 kcal/nap
Amennyiben az aktuális testtömeggel számolnánk, úgy ez az érték tévesen 1396 kcal lenne
A legpontosabb eredményt azonban egy testösszetételméréssel lehet meghatározni, ugyanis a zsír és izom aránya is meghatározó.
Miért fontos nekünk a BMR?
Fontos kiemelni, hogy ha hosszabb ideig az alapanyagcserénél tartósan alacsonyabb energiát viszünk be (márpedig a divatfogyókúrák nagy részénél ez történik), majd a koplalási időszak után visszatérünk egy normál energiabevitelre, többet hízunk vissza, mint amennyit leadtunk korábban. Emellett a gyakori, túlságosan korlátozó fogyókúrákkal lelassítjuk az alapanyagcserénket, ami a hízásnak kedvez.
Jó hír, hogy rendszeres fizikai aktivitással növelhető az izomszövet tömege és aránya a zsírszövethez képest, ezáltal az anyagcsere is nő, ugyanis az izomszövet energiafelhasználása nagyobb. Tehát többet ehetünk anélkül, hogy híznánk.
Hogyan vágjunk bele az életmódváltásba, ha egészségesek szeretnénk maradni?
A cél legyen egy kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása, ahol ugyanúgy szerepet kaphatnak a pékáruk, gyümölcsök és igen, az édességek is. Persze nem mindegy, hogy mikor és milyen minőségben és mennyiségben.
Az életmódváltást mindig személyre kell szabni, hiszen mindenkinek más az energiaszükséglete, más munkát végez, eltérő munkarendben dolgozik. Esetleg vannak bizonyos betegségek, amelyek hatással lehetnek a diétára. Nem tehetünk mindenkit ugyanabba a skatulyába, hiszen nem érünk el eredményeket.
Adjatok időt magatoknak. Ha fokozatosan alakítjátok ki a szokásaitokat, sokkal könnyebben tudjátok majd tartani őket.
Ne társuljon bűntudat az étkezésekhez, inkább mozgással kompenzáljátok a bevitt plusz kalóriákat, ne koplaljatok a következő nap.
Csokik, cukorkák helyett igyekezzetek egészségesebb alternatívákat beiktatni az étrendetekbe. Lehetnek ezek gyümölcsök, vagy hozzáadott cukor nélkül készült pohárkrémek, kekszek.
Az étkezéseiteket egészítsétek ki zöldségekkel. Rosttartalmuknál fogva hozzájárulnak a teltségérzet kialakításához és az emésztéseteket is jótékonyan befolyásolják.
Változatos étrendben gondolkodjatok, az egyhangú diétákat nagyon gyorsan megunjátok és a befektetett munka kárba vész.
Figyeljetek a megfelelő folyadékfogyasztásra, energiamentes folyadékokat válasszatok.
Ne féljetek segítséget kérni! Az interneten ma már számos írást olvashattok, videót nézhettek a témában, de a megfelelő információk mellett sajnos sok rengeteg tévhit kering, amit laikusként nagyon nehéz felismerni. Ha rossz irányba indultok el, az pedig hosszú távon boríthatja fel a lelkesedést és messzebb vihet titeket a célotok elérésétől.
Legyetek nyitottak, gondoljatok a lelketekre is. Az életmódváltást a stressz, gyermekkori traumák is nagyban befolyásolhatják, ezért rendkívül fontos lehet bizonyos esetekben pszichológus bevonása a siker elérése érdekében.
A DokiApp rendelőjében pszichológussal és dietetikussal is tudsz online videótelefonáláson keresztül konzultálni.
Ha szeretnél szakemberünkkel konzultálni, kattints az alábbi gombra
és látogass el a DokiApp felületére:
Comments