Miért kulcskérdés az alvás? Alvás neurológus szemmel

Az alvás sokáig a passzív pihenés kategóriájába tartozott a köztudatban. A tudományos kutatások azonban világosan megmutatták: alvás közben az agy az egyik legaktívabb állapotában van. Nem csupán kipihenjük a napot, hanem idegrendszeri, hormonális és immunológiai szinten is „karbantartás” zajlik. Matthew Walker, a Berkeley Egyetem alváskutatója szerint az alvászavar nem elszigetelt probléma, hanem gyakran tünet vagy épp rizikófaktor számos testi és lelki állapot esetében.

Mi történik az agyban alvás közben?

Az alvás ciklusokból áll, amelyek során az agy különböző működési állapotokban, “üzemmódokban” van. Egy éjszaka alatt átlagosan 4-6 alvásciklus zajlik le, felnőttkorban nagyjából 90 perc hosszúak ezek az alvásszakaszok. Az alváslaborokban használt módszerek, eszközök: szemmozgások megfigyelése, légzési mozgások rögzítése, elektromos agyhullámok (EEG) regisztrálása segítettek az alvás szakaszainak az elkülönítésében. Ennek alapján az alvásszakaszok:

Álomalvás, álomfázis, REM alvás (Rapid Eye Movement)

Az ebben a szakaszban észlelt gyors szemmozgásokról kapta a nevét. A REM fázisban az agy aktivitása sok szempontból az ébrenléti állapothoz hasonlít, miközben a test izomzata ellazul.

Ebben a szakaszban történik:

• Az érzelmi élmények feldolgozása

• Az emlékek, a megtanult információk beépítése

• Ez a szakasz támogatja a kreatív problémamegoldást és az asszociatív gondolkodást

• A REM alvás segít „leválasztani” az érzelmi töltetet a nappali eseményekről, ezért krónikus REM-alváshiány esetén gyakoribb a szorongás és a túlzott érzelmi reakció.

  
  

Non-REM alvás:

Több szintje van, pl. felszínesebb alvás vagy szendergés, mélyebb alvás. Ezek közül a legfontosabb a mélyalvás, vagy az EEG görbe megjelenése alapján lassú hullámú alvás.

Mélyalvás vagy lassú hullámú alvás (slow-wave sleep):

• Ebben a fázisban zajlik a legintenzívebb testi regeneráció

• Az agy elektromos aktivitása lelassul

• Aktiválódik az ún. glimfatikus rendszer, amely „átmossa” az agyszövetet, és eltávolítja a napközben felhalmozódott anyagcsere-termékeket

• Ilyenkor ürülnek ki olyan fehérjék is, amelyek felhalmozódása hosszú távon memóriazavart okozó betegségekkel (pl. Alzheimer-kór) hozható összefüggésbe

• A mélyalvás kulcsszerepet játszik az immunrendszer erősítésében és a hormonális egyensúly fenntartásában

• Ennek az alvásfázisnak az aránya csökken alváshiány, alkoholfogyasztás, délutáni koffeinfogyasztás és esti képernyőhasználat esetén.

  
  

Miért fontos az egyensúly?

• Az egészséges alvás nem csak elegendő óraszámot, hanem megfelelő arányú mély- és REM-alvást is jelent.

• Ha bármelyik tartósan csökken, annak következményei nappal jelentkeznek fáradtság, ingerlékenység, koncentrációzavar, hangulatingadozás formájában.

  
  

A tartós alváshiány:

• rontja a figyelmet és döntéshozatalt

• Nappali aluszékonyságot, könnyebb elbóbiskolást okoz

• növeli a szorongás és depresszió kockázatát

• hosszú távon összefügg az időskori memóriazavar, szív-érrendszeri betegségek és anyagcserezavarok kialakulásával.

  
  

Mennyi az egészséges alvásidő?

Az alvásigény életkoronként változik:

• Gyermekkor (6-13 év): napi 9-11 óra

• Serdülőkor: napi 8-10 óra

• Fiatal felnőttkor: napi 7-9 óra

• Középkorú felnőttek: napi 7-8 óra

• Idősebb korban: napi 6-7 óra

Fontos: nem csak az óraszám számít, hanem az alvás minősége és folyamatossága is.

Elalvási vagy átalvási nehézségek - mit tehetünk?

Akkor beszélünk alvászavarról, ha:

• rendszeresen több mint 30–40 percbe telik az elalvás,

• éjszaka többször felébredünk,

• Rövid alvás után felébredünk és nem tudunk visszaaludni,

• nappali fáradtság, koncentrációzavar jelentkezik.

  
  

Első lépések az alvásminőség javításáért:

• rendszeres lefekvési és kelési idő (hétvégén is)

• koffeinfogyasztás kerülése délután

• alkoholfogyasztás kerülése

• képernyőidő minimalizálása a lefekvés előtti órákban

• esti „levezető rituálé” (fénycsökkentés, relaxáció)

• nehezített elalvás, stressz esetén elalvást segítő mindfulness gyakorlat, meditáció: pl vezetett meditáció, légzésfigyelés

• az ágy csak alvásra és nem élet élésére szolgáljon

• szükség esetén alvásnapló vezetése, vagy otthoni alvás követés okosórával (egyre több készülékbe beépítik ezt a funkciót).

  
  

Walker hangsúlyozza: az altatók nem tanítanak meg aludni, inkább elfedik a problémát.

Milyen vizsgálatokra számíthatunk alvászavar esetén?

Háziorvosi vizsgálat

• részletes kikérdezés (alvási szokások, stressz, gyógyszerek)

• vérvizsgálatok (pl. pajzsmirigyfunkció, vasszint)

• alvásnapló vezetésének javaslása: érdemes napról napra röviden feljegyezni egy táblázatba a lefekvés időpontját, az elalvás körülbelüli időpontját, éjszakai felébredésket (hányszor és mennyi időre), felkelés időpontját, illetve mennyire volt pihentető az alvás. Érdemes azt is leírni, volt-e napközben szunyókálás, koffeinfogyasztás vagy esti stressz, mert ezek segítenek az orvosnak megérteni az alvászavar hátterét.

  
  

Neurológiai szakrendelés

• idegrendszeri státuszvizsgálat

• alvásfüggő neurológiai kórképek kizárása (pl. nyugtalan láb szindróma, alvási apnoe gyanúja)

• szükség esetén alváslabor (poliszomnográfia) javaslása.

  
  

Pszichiátriai vizsgálat

• hangulatzavarok, szorongás, depresszió felmérése

• stresszhez kötődő alvászavarok elkülönítése

• nem gyógyszeres és gyógyszeres kezelési lehetőségek mérlegelése.

  
  

Mikor forduljunk mindenképpen orvoshoz?

• ha az alvászavar hetekig fennáll

• ha nappali koncentrációs problémát, szétszórtságot okoz

• ha horkolás, légzéskimaradás, éjszakai fulladás jelentkezik

• ha memóriazavar, hangulati változás, fokozódó szorongás társul hozzá

• ha az alvászavar újonnan, hirtelen jelentkezik.

  
  

Összegzés 

A jó minőségű alvás nem luxus, hanem az idegrendszer alapvető szükséglete.Nem az a cél, hogy kibírjuk kevesebb alvással, hanem hogy megteremtsük az idegrendszerünk, szervezetünk számára az optimális működés feltételeit.

Ha az alvás minősége, mennyisége romlik, szervezetünk jelez. Érdemes odafigyelni rá.