A mai rohanó világban az alvás gyakran háttérbe szorul – annak ellenére, hogy alapvető fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni - a sok felelősség és kötelezettség miatt. Sokan azt vehetik észre magukon, hogy feláldozzák az alvást a határidők betartása, a társasági élet vagy éppen a szociális média érdekében. Ez nem csupán egy passzív pihenési állapot, hanem egy dinamikus folyamat, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a fizikai egészségünkben, a mentális jóllétünkben és az általános életminőségünkben. Ebben a cikkben az alvás, a mentális egészség és a fizikai aktivitás közötti kapcsolatok komplex mivoltát igyekszem feltárni.
Mielőtt részletesebben belemerülnék az összefüggések bemutatásába, fontos, hogy megértsük az alvási ciklus alapjait. Az alvás nem egy monoton, változatlan állapot, hanem különböző szakaszok sorozata, amelyek ciklikusan ismétlődnek az éjszaka folyamán. Ezek a szakaszok nagyjából két fázisra oszthatóak: a gyors szemmozgású (REM) alvás és a nem gyors szemmozgású (NREM) alvás. NREM szakasz három fázisból áll. Az N1 a legéberebb szakasz, ahol az ébrenlétből az alvásba való átmenetben vagyunk. Az N2 egy kicsit mélyebb, ahol a szívverésünk és a testhőmérsékletünk csökken, az N3, másnéven lassú hullámú alvás pedig a legmélyebb szakasz, amely a fizikális tényezők helyreállításért és feltöltődéséért felelős.
REM szakaszban túlnyomórészt álmok fordulnak elő, tehát az agyi aktivitás rendkívül magas, szinte olyan, mintha ébren lennénk, miközben a testünk „bénult” marad. Ahhoz hogy ezeken az alvási ciklusokon az ember végig menjen a leggyakrabban emlegetett 7-9 óra alvást javasolja a szakirodalom. A mennyiségen túl rendkívül fontos az alvás minősége, amit akkor nevezhetünk jónak, ha éjszaka nem ébredünk fel alvás közben, több időt töltünk az alvás pihentető szakaszaiban (pl. N3) és frissnek, kipihentnek érezzük magunkat napközben.
Az alvás és a mentális egészség elválaszthatatlanul összekapcsolódnak, és befolyásolják egymást.
A krónikus alváshiány számtalan mentális egészségügyi problémával, köztük depresszióval, szorongással és hangulatzavarokkal hozható összefüggésbe.
Ha keveset alszunk, agyunk érzelmi szabályozásában érintett területe gyengülhet, ezáltal sebezhetőbbekké válhatunk a distresszre és a negatív érzelmekre. Továbbá, az alváshiányos egyének kevésbé rugalmasan képesek kezelni az élet kihívásait, ami potenciálisan ronthatja a mentális egészségünket. A REM – ahogy korábban említettem - az élénk álmodással járó szakasz, döntő fontosságú az érzelmek és emlékek feldolgozásában, hiszen ebben a fázisban történik a tapasztalataink értelmezése. A REM-alvás megvonása akadályozhatja az érzelmi feldolgozást, ami fokozott szorongáshoz és csökkent mentális rezilienciához, ellenálló képességhez vezethet.
Az alvás nem csak az érzelmi folyamatokban játszik elengedhetetlen szerepet, hanem az olyan kognitív funkciókban is, mint például a memória, a problémamegoldás és a döntéshozatal. Ha a megfelelő alvási szükségletek nem elégülnek ki, akkor az kognitív deficithez vezethet, tehát az imént említett funkciók romlásához, ami hozzájárulhat különböző mentális zavarok kialakulásához.
Az alvás nemcsak a mentális egészségünkkel van összefüggésben, hanem a fizikai aktivitással is kapcsolatban lehet, valamint befolyásolhatja egymást a két jelenség. Az alvás energia helyreállító funkciókat is ellát. A mélyalvási fázisban (N3) a szervezet javítja és regenerálja a szöveteket, szükséges hormonokat szabadít fel, és feltölti az energiaraktárakat. Ez a helyreállítás elengedhetetlen az éberséghez és az alapvető fizikai tevékenységekhez szükséges erőhöz és motivációhoz.
A rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan javítja az alvás minőségét.
Ezzel ellentétben a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás csökkentheti a motivációt és az energiaszintet, ami kihívássá teszi a testmozgás beillesztését a mindennapokba. Testünk belső órája avagy cirkadián ritmusa szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát és befolyásolja a fizikai aktivitást. Ennek a ritmusnak a megzavarása a hormonális egyensúly és az anyagcsere-folyamatok zavaraihoz vezethet, ami kihat az általános fizikai egészségre.
Fizikai és pszichológiai egészségünk szövevényes hálójában az alvás főszerepet játszik. Ez az a jelenség, amely a mentális egészséget és a fizikai aktivitást összeköti, és elhanyagolása negatív következményekhez vezethet.
Az alvás előtérbe helyezésével növelheted mentális ellenálló képességedet (reziliencia), fokozhatod fizikai teljesítményed,
és végül, de nem utolsó sorban boldogabb és egészségesebb életet élhetsz. Ezek a tények mindig jussanak eszedbe akkor, amikor késő estig fennmaradsz, hiszen az alvás nem luxus, hanem alapvető emberi szükséglet és a megfelelő testi és lelki egészség elengedhetetlen része.
Végezetül pár jó tanács a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás eléréséhez:
Élvezzen magas prioritást az alvás: Legyen az alvás a napi rutin elmaradhatatlan része. Törekedj arra, hogy minden este 7-9 órát aludj, amelyhez elengedhetetlen az alvást elősegítő környezet megteremtése és a következetes alvási ütemterv betartása.
Rendszeresen végezz testmozgást: Végez olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvezel. Legyen szó sétáról, úszásról vagy jógáról, a rendszeres testmozgás nemcsak a jobb alvást segíti elő, hanem javítja a hangulatot és a mentális jóllétet is.
Mindfulness és relaxáció: A stressz csökkentése és az alvásminőség javítása érdekében építs be a napi rutinodba – akár közvetlen elalvás előtt - relaxációs technikákat, mélylégző gyakorlatok és/vagy mindfulness-alapú technikákat.
Korlátozd a képernyőidőd: Csökkentsd a képernyőknek való kitettséget, különösen lefekvés előtt. A készülékek által kibocsátott kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust és akadályozhatja az alváshoz elengedhetetlen melatonin hormon termelődését.
Kérj szakmai segítséget: Amennyiben azt tapasztalod, hogy huzamos ideje nehezen alszol el vagy érzékeled, hogy az alvásod minősége nem megfelelő, mert napközben fáradt vagy, merj segítséget kérni.
A DokiApp szakemberei mindenki számára rendelkezésre állnak — Amennyiben úgy érzed, hogy érintett vagy a témában és szeretnél támogatást kapni, keresd fel orvosunkat vagy pszichológusunkat.