Előfordult már, hogy éjjel csak forgolódott és nem tudott elaludni vagy az éjszaka közepén felriadt és képtelen volt visszaaludni? Nincs egyedül ezzel. Az alvásproblémák egyre gyakoribbak és mind a fizikai, mind a mentális jóllétünkre komoly hatást gyakorolnak. Bár minden esetben fontos megtalálni az okokat, mind a testi, mind pedig a lelki tünetek tisztázásával, néhány apró technikával Ön is segítheti az elalvást!
Ebben a cikkben olyan gyakorlati tanácsokat osztunk meg, amelyek segíthetnek abban, hogy átvegye az irányítást alvási szokásai felett, és pihentetőbb éjszakákat tölthessen el. Kísérletezzen a különböző stratégiákkal, hogy megtalálja, mi működik a legjobban az Ön számára, és ne feledje, a türelem a kulcs.
1.Relaxációs technikák:
a) Progresszív izomrelaxáció: Feküdjön le kényelmesen, és kezdje el külön-külön megfeszíteni, majd ellazítani minden testrészét. Haladjon a láb izmai felől egészen a fej, arc és a kar izmaiig. Figyeljen a megfeszített és az ellazult izmok érzete közötti különbségre.
b) Mély légzés:
1.típus: 4-4-4 technika: Vegyen lassú, mély lélegzeteket. Lélegezzen be négy számolásig, tartsa bent négy számolásig és lélegezzen ki négy számolásig. A légzésre való összpontosítás megnyugtathatja az elmét és csökkentheti a szorongást.
2. típus: A 4-7-8-as technika: Lélegezzen be az orrán keresztül négyig, tartsa vissza a levegőt hétig, és lélegezzen ki a száján keresztül nyolcig. Ismételje ezt a ciklust néhányszor, amíg nem érzi magát ellazultnak. Ezekkel a légzéstechnikákkal tudatosan befolyásoljuk a paraszimpatikus idegrendszer működését, amely a pihenésért, regenerálódásért felel.
2. Vizualizáció:
Képzeljen el egy békés és nyugodt helyet. Ez lehet egy tengerpart, egy erdő, vagy bármilyen hely, ahol nyugodtnak érzi magát. Vizualizálja ennek a helynek a látványát, hangjait és illatait, és merüljön el benne.
Az interneten számos relaxációs, vizualizációs hanganyagot találhat, amely segítségével még egyszerűbben elérheti az ellazult állapotot.
3.Mindfulness meditáció:
A mindfulness a jelen pillanatra való ítélkezés nélküli odafigyelést jelenti. Feküdjön az ágyban csukott szemmel, és koncentráljon a légzésére vagy a testében lévő érzésekre. Amikor az elméje elkalandozik, finoman terelje vissza a légzésére és a testi érzetekre. Tudatosítja magában, hogy most a teste valamiért nem tud ellazulni, nem tud elaludni és próbáljon meg elfogadással reagálni erre. A folyamatos önvád, dühösség az aktiváció irányába tolja a testét, nem engedi megnyugodni, így Önnek az a feladata, hogy ezeket a gondolatokat átformálja.
4.Alvásbarát lefekvési rutin:
Állítson fel egy megnyugtató, lelassuló lefekvési rutint, hogy jelezze a testének, hogy ideje aludni. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint például egy könyv olvasása, egy meleg fürdő vagy egy csésze koffeinmentes gyógytea elkortyolgatása.
7.Csökkentse a képernyőre szánt időt:
A képernyők kék fénye megzavarhatja a szervezet melatonin termelését, amely egy olyan hormon, amely szabályozza az alvást. Legalább egy órával lefekvés előtt kerülje a képernyőket, mint a telefon, tablet, tv.
8.Lefekvés előtti naplózás:
Ha a száguldó gondolatok éjszakánként nem hagyják aludni, tartson naplót az ágya mellett. Írjon le minden gondot, tennivalót vagy felbukkanó gondolatot. Miután leírta, nézze át, hogy abban az adott pillanatban melyik teendőt, gondot tudná megoldani. Azokat amiket lehetetlen az éjszaka közepén teljesíteni a napló becsukásával tegye el a következő napra.
9. Keljen fel!
Amennyiben azt tapasztalja, hogy egyre ingerültebb amiatt, hogy nem tud elaludni vagy visszaaludni, akkor keljen ki az ágyból és kezdjen bele egy olyan tevékenységbe, amit nem szívesen végez. Az agya rögtön reagálni fog és közelebb kerül majd az alváshoz.
10. Mentális fárasztás
Kezdjen el 108-tól visszafele számolni hármasával és ahányszor eltéveszti vagy elkalandoznak a gondolatai, kezdje újból! Ez az agytorna nem csak fárasztó, de segít elterelni a gondolatokat is.
Összegzésként fontos, hogy mindenképpen érdemes utánajárni a kialvatlanság okának, hiszen gyakran jelezhet hormonális, szervrendszeri problémát, amelyet orvosi segítséggel enyhíteni lehet.
Ugyanígy lehet a kialvatlanság oka a stressz, a túlterheltség, illetve a nem megfelelő életmód, amelyek pszichológusi, dietetikusi segítséggel oldhatóak. Mindemellett, ha a fent említett technikákat beépíti az éjszakai rutinjába, lépéseket tehet az egészségesebb és boldogabb élethez szükséges minőségi alvás elérése felé.
A DokiApp szakemberei mindenki számára rendelkezésre állnak — Amennyiben úgy érzed, hogy érintett vagy a témában és szeretnél támogatást kapni, keresd fel orvosunkat vagy pszichológusunkat.